Naslovnica Vježbe Vježbe za vratnu kralježnicu

Vježbe za vratnu kralježnicu

Danas mnogi ljudi pate od bolova vratne kralježnice, a da ni ne znaju njezin uzrok. Ovo područje je najosjetljivije mnogima pa su najčešći uzroci: degenerativna promjena u vratu, traume, stres te posao kojima se ljudi bave.

Sjedilački i pogrbljeni način života nikako ne pomaže smanjenju boli u vratnoj kralježnici, osobito ljudima koji rade na računalu, frizerima, vozačima, itd.

Neki simptomi problema s vratnom kralježnicom su zamagljen ili zatamnjen vid, utrnulost, nemogućnost gutanja i govora, glavobolja, gubljenje svijesti, itd.

Sindromi vratne kralježnice se mogu podijeliti u 3 skupine: cervikalni, cervikobrahijalni i cervikocefalni sindromi. Cervikalni sindrom je kada se bol širi od ramena i lopatica do prsnog koša. Cervikobrahijalni sindrom je kada se bol širi prema jednoj ili obje ruke, sa smanjenim osjetom u rukama. Cervikocefalni sindrom je kada se bol širi iz stražnjeg dijela vrata u glavu.

Sadržaj: 

Prije izvođenja bilo kakvih vježbi, bitno je najprije konzultirati se s liječnikom. Ako se ipak odlučite na vježbanje i osjetite bol, odmah prestanite s vježbom. Za smanjenje boli u vratu pomaže joga, ali i za izvođenje joge, potrebno je najprije razgovarati sa stručnjakom.

Opuštanje mišića

1. Odaberite stolac bez naslona i u sjedećem položaju okrenite glavu na desnu stranu.
2. Okrenite glavu polukružno, bradom preko prsa, na lijevu stranu, a pogled vam treba biti usmjeren na tlo
3. Vježbu ponovite 10-ak puta.

Istezanje vratne kralježnice

Istezanje vrata

Vrat je dobro istegnuti svaki dan i po nekoliko puta ako je potrebno. Bol nastaje jer su, zbog lošeg držanja, ramena i glava nagnuti prema naprijed i mišići na vratu postaju kruti te na kraju uzrokuju bol. No, fleksibilnost može pomoći u pokretanju i elastičnosti zglobova vratne kralježnice i tako smanjiti krutost i bol.

Istezanje ramena i prsa

1. Udaljite se dva koraka od kuta sobe i okrenute prema kutu. Stopala su ravno jedan kraj drugog.
2. Podlaktice stavite po jednu na svaki zid, ispod visine ramena.
3. Nagnite se prema naprijed i osjetite istezanje prsa i prednjih ramena.
4. Ovu poziciju držite do 30 sekundi.

Istezanje mišića ramena pomoću štapa

1. Sjednite na stolac, ispravite leđa i uhvatite štap okomito jednom rukom
2. Podignite ruku, stavite iza leđa i uhvatite ju drugom, slobodnom rukom
3. Položaj treba zadržati 10-ak sekundi i nakon toga učiniti isto s drugom rukom
4. Vježbu treba ponoviti pet puta

Istezanje ramena loptom za pilates

Pilates lopta je odlična za opuštanje bilo kakvih napetosti nakon dugog sjedenja.

1. Kleknite i stavite loptu za pilates ispred sebe te ju držite s obje ruke
2. Polako i pažljivo treba gurati prsnu kost u pravcu tijela i okrenuti torzo s lijeva na desno
3. Vježbu ponoviti 10-ak puta.

Bol u vratu najčešće nastaje zbog lošeg držanja leđa i vrata. Glava i ramena su nagnuti prema naprijed, mišići s vremenom postaju kruti i tako počinju stvarati bolove.

Jačanje mišića vrata

Kada oslabe mišići vrata, glava se počne naginjati prema naprijed i time se povećava stres na vratnoj kralježnici.

Zbog toga je potrebno ojačati mišiće vrata vježbama snage kako biste omogućili pravilno i prirodno držanje tijela i time smanjili osjećaj boli.

Ove vježbe mogu se izvoditi svakih par dana, kako bi se mišići stigli odmoriti.

Guranje brade unatrag

Preporuka je da se ova vježba izvodi oslanjajući se uz zid. Istegnut ćete nakrivne i podatiljne mišiće te ojačati mišiće koji glavu vuku unatrag.

Tijekom vježbe osjetit će se zatezanje tih mišića koji su često kruti i slabi te će polako ojačati.

1. Leđa naslonite uz zid, bradu gurajte prema dolje, a glava je povučena unatrag i gleda prema dolje
2. Glavu držite naslonjenu uz zid oko 5 sekundi te ju vratite u početni položaj
3. Ponovite vježbu 10-ak puta
4. U danu je vježbu dobro ponoviti oko 7 puta, osobito dok radite za stolom

Dizanje ruke uz zid

1. Stanite leđima uz zid te se uspravno držite par centimetara od zida
2. Donji dio leđa naslonite uz zid
3. Podlaktice i gornju stranu dlanova oslonite uz zid. Lakat treba biti ispod razine ramena, a ruke savijte pod pravi kut prema gore
4. Držeći ruke i glavu uz zid, ruke polako gurajte iznad glave dokle možete te nazad u početnu poziciju
5. Vježbu ponoviti 10-ak puta do pet puta na dan

Vježbanjem jačate mišiće vrata što može poboljšati pravilno i prirodno držanje tijela. Tako se smanjuju bolovi i ukočenost vrata.

Vježbe vratne kralježnice

Glavu pomicati naprijed i natrag
1. Stanite uspravno s rukama uz tijelo.
2. Bez naglih pokreta pomaknite glavu prema naprijed i ostanite u toj poziciji pet sekundi.
3. Zatim glavu pomaknite prema natrag te isto zadržite položaj pet sekundi.

Okretanje glavu u lijevo i desno
1. Stanite uspravno s rukama uz tijelo.
2. Glavu treba lagano, bez naglih pokreta okrenuti u smjeru desnog ramena i zadržati položaj pet sekundi.
3. Zatim glavu okrenite u smjeru drugog, lijevog ramena i zadržati položaj pet sekundi.

Okretanje glave gore i dolje
1. Stanite uspravno s rukama uz tijelo.
2. Bez naglih pokreta pomaknite glavu unatrag prema gore i zadržati pet sekundi. Poziciju treba zadržati bez savijanja leđa.
3. Zatim pomaknite glavu naprijed prema prsima i zadržite poziciju pet sekundi.

Rukom si pomognite
1. Stavite desnu ruku preko glave i dlan prislonite na lijevu stranu glave.
2. Laganim pokretom nagnite glavu prema desnom ramenu i držite položaj pet sekundi.
3. Isto ponovite s lijevom rukom na desnoj strani glave.

Podizanje ramena
1. Stanite uspravno s rukama uz tijelo.
2. Oba ramena podignite prema gore, zadržite poziciju pet sekundi te ih vratite u prirodni položaj.
3. Kada podižete ramena, lagano ih stežete, zato ponovite ovu vježbu par puta.

Rotiranje na lijevu i desnu stranu
Ova vježba slična je vježbi broj 4.
1. Ovaj put vježbu izvodite bez korištenja ruku.
2. Glavu nagnite prema desnom ramenu i spustite ju prema dolje te položaj zadržite pet sekundi.
3. Kada glavu vraćate prema gore, vratite ju istim putem kako ste ju spustili; najprije ju vratite nagnutu prema ramenu i onda u početni položaj.

Pritisnite glavu rukama
Ova vježba slična je vježbi broj 4.
1. Stanite uspravno i rukama bez naglih pokreta pritisnite glavu prema lijevom ramenu, zatim prema desnom.
2. Svaku poziciju zadržite pet sekundi.
3. Glavu onda pritisnite, ovaj put s obje ruke, lagano naprijed prema prsima i zadržite poziciju pet sekundi.

Guranje glave
1. Ruku stavite na čelo te glavu gurajte lagano prema naprijed.
2. Zatim, ruku stavite na stražnji dio glave i glavu gurajte prema unazad.
3. Pritiskom ruke pružate dodatnu otpornost vratnoj kralježnici.

Ručnik
1. Ručnik smjestite na potiljak, rukama primite krajeve ručnika i glavu lagano pomaknite naprijed i nazad.
2. Svako poziciju zadržite barem pet sekundi.

Hodati uspravno
1. Stanite uspravno, prsa izbacite prema naprijed, a ramena gurajte prema natrag.
2. Glava mora ostati u neutralnom položaju, tj. ne smije padati naprijed, kao ni vrat.
3. Probajte hodati s prsima i ramenima u ovom položaju.
4. Nije lako na početku, ali vremenom se može naviknuti na ovakvo ispravno držanje tijela.

Vježbe za vratnu kralježnicu u ležećem položaju na leđima

Lezite i odmorite
1. Ova vježba je odlična za izvoditi dok ležite i odmarate.
2. Glava treba biti u neutralnom položaju i zato je vježbu bolje izvoditi bez jastuka.
3. Dok ležite, opustite glavu i vrat te dopustite glavi da padne prema unatrag.
4. Zadržite položaj 10-ak minuta te prije ponavljanja, malo odmorite.

Otpornost
1. Stavite ruke na čelo te pokušajte podići glavu s podloge.
2. Rukama trebate stvoriti otpor i položaj zadržati pet sekundi.

Savijte glavu u stranu
1. Ruke stavite uz tijelo te glavu lagano nagnite u desnu stranu pa onda u lijevu.
2. Svaki položaj zadržite pet sekundi.

Bradu gurajte do prsa
1. Dok ležite na leđima, probajte podignuti glavu i gurati bradu prema prsima.
2. Položaj zadržite pet sekundi.

Vježbe za vratnu kralježnicu u ležećem položaju na trbuhu

1. Legnite na trbuh, ruke su uz stranu s dlanovima prema dolje
2. Kako bi vam glava i vrat bili u ravnini, stavite ručnik ispod čela
3. Jezik stavite uz nepce jer ćete time stabilizirati mišiće u prednjem dijelu vrata
4. Lopatice spojite te ruke ispružite i podignite u zrak
5. Glavu podignite, ali pogled trebate usmjeriti prema dolje i držite poziciju 10-ak sekundi (ako ste početnik dovoljno je i pet sekundi) te se vratite u početni položaj
6. Vježbu ponovite 10-ak puta, svakih dva dana, kako bi se mišići vrata stigli odmoriti

Vježbe za cirkulaciju vrata

Kako biste smanjili bol i ukočenost u vratu možda vam je potrebno potaknuti cirkulaciju u vratu. Svaki dan biste trebali izdvojiti barem 15-ak minuta za istezanje i razgibavanje vrata i glave laganim kružnim pokretima ili okretanjem u stranu.

Isto tako, česte glavobolje mogu biti simptom oštećene kralježnice pa time i slabe cirkulacije te je dobro razgovarati s liječnikom.

Vježbe za vratnu kralježnicu mogu se izvoditi stojećki te ležeći na trbuhu ili na leđima. Isto tako, nije loše ni odraditi vježbe i za cirkulaciju vrata; poznato je da slaba cirkulacija često zna mnogima stvarati probleme.

Prethodni članakVježbe za kukove
Sljedeći članakVježbe za leđa

Komentiraj

Unesite svoj komentar!
Ovdje unesite svoje ime

Posljednji članci

Trn u peti

Trn u peti je naziv za koštane izrasline na kosti pete. Mogu biti šiljaste, kukaste ili plosnate. Uglavnom su kraće od 1 cm. Nastaju...

Vježbe za skoliozu

Skolioza je stanje u kojem je kralježnica iskrivljena u stranu, u obliku S ili C. To je na neki način bočna iskrivljenost tijela i...

Vježbe za koljena

Osnovna funkcija koljena je obavljanje svakodnevnih pokreta poput ispružanja, savijanja ili rotiranja. Također, vrlo je bitan zglob u ljudskom tijelu jer spaja goljeničnu s...

Operacija koljena

Operacija koljena je vrlo česta operacija tijekom koje dolazi do zamjene oštećenog ili istrošenog koljena s umjetnim zglobom. Ova operacija se najčešće obavlja na...

Bol u ramenu

Vjerojatno ne razmišljate puno o ramenima sve dok iznenada jednom u životu ne osjetite bol. Bol u ramenu mogu uzrokovati najbanalnije stvari poput četkanja...