Problemi i bolovi u ramenima mogu predstavljati veliki problem ljudima tijekom obavljanja svakodnevnih obaveza. Ramena su ključni dio ruku kojima podižete ili nosite stvari tijekom dana.
Najčešća oštećenja ramena mogu biti smrznuto rame, ruptura rotatorne manšete, kalcificirajući tendinitis, artroza ramena te stražnja luksacija ramena. Trebate biti svjesni da je za prevenciju, ali i nakon ovakvih ozljeda potrebno vježbanje kako biste ojačali mišiće ramena i time zaštitili se od nepotrebnih ozljeda.
Vježbe
Vježbanje ramena najčešće se, osim u svrhu rehabilitacije, odrađuje kako bi osoba postigla široka ramena. Široka i definirana ramena znak su snage i muževnosti. Muškarci ih najčešće treniraju jer stvaraju poželjni V oblik torza, a ženama daju iluziju užeg struka koji onda daje tijelu oblik pješčanog sata.
Iako je širina ramena uvelike određena već samom koštanom strukturom, vježbanjem deltoidnih mišića može se postići dodatno širenje ramena. Razvijeni vanjski dio deltoida su dijelovi koji mogu itekako utjecati na širinu ramena.
Ovi mišići imaju 3 glavna dijela:
• prednji
• srednji
• stražnji dio
Građeni su od sporookidajućih vlakana koji omogućavaju brz oporavak te ih zato treba češće trenirati.
Kako biste povećali mišićnu masu ramena potrebni su utezi različitih težina kao vanjsko opterećenje koje vremenom može pomoći rastu mišića. Međutim, ako ne želite povećati mišiće nego ih samo definirati, dovoljne su vam vježbe kod kojih koristite vlastitu težinu.
Za ramena su najosnovnije i najdjelotvornije vježbe:
• stojeće veslanje
• odručenje
• potisak
• kombinacije i varijacije tih vježbi kojima možete eksperimentirati tijekom treniranja
S obzirom na to da je rameni zglob kuglastog oblika te je pokretljiv u svim smjerovima, tj. za 360 stupnjeva, to znači da je vrlo slabo zaštićen te je poželjno ne preopterećivati ga lošim odabirom vježbi ili pak lošom tehnikom izvođenja vježbi.
Prije bilo kakvog vježbanja pa tako i vježbanja ramena, treba dobro istegnuti mišiće kako bi se smanjio rizik od bilo kakvih nepotrebnih ozljeda i boli. Većina vježbi može se odraditi kod kuće na stolici ili na podu s bučicama ili utezima.
No, isto tako ako se te vježbe mogu odraditi kod kuće, mogu i u teretani gdje imate i teže utege za povećanje opterećenja tijekom vježbanja. Imajte na umu da nisu sve vježbe idealne za početnike, zato se treba uvijek konzultirati sa stručnjakom.
Prije početka vježbanja mišiće treba dobro zagrijati i istegnuti kako bi se izbjegle nepotrebne ozljede ili bolovi.
Izvođenje kružnih pokreta rukama
1. Ruke raširite bočno u razini ramena
2. Radite lagane krugove dok ne osjetite napor i natezanje u ramenima i nadlaktici
3. Napravite 50-ak krugova u jednom smjeru pa odmorite i onda isto tako i u drugom smjeru
4. Za zahtjevniju vježbu uzmite u ruke utege od dva kilograma te s vremenom povećajte težinu utega
Rhomboid squeezes
1. Sjednite na pod i noge savijte u koljenu
2. Leđa nagnite malo unatrag tako da osjetite trbušne mišiće
3. Ruke ispružite ravno ispred sebe u ravnini ramena, a dlanove okrenute prema podu
4. Ruke savijte u laktovima i povucite ih prema unatrag kao da veslate
5. Lopatice približite jednu drugoj što više možete
6. Vježbu ponovite 20-ak puta te ako vam postane prejednostavna, uzmite utege u ruke
Plank s podizanjem
1. Namjestite se u položaj klasičnog planka (na laktove i na vrhove prstiju stopala)
2. Noge zategnite, a leđa moraju biti ravna
3. Uspravite se s laktova na dlanove, prvo jednom rukom pa drugom te se spustite opet na laktove
4. Tijekom vježbe morate imati na umu pravilo držanje tijela i ne savijati koljena i leđa
Propadanje na stolici
1. Sjednite na čvrsti stolac i naslonite ruke na rub, lopatice spojite te spustite ramena
2. Noge moraju biti ispružene ispred vas, a pete moraju biti na podu
3. Koristeći mišiće ramena i tricepse podignite i spustite stražnjicu prema podu
4. Leđa i vrat moraju biti ravni i uspravni
5. Kada spuštate stražnjicu udahnite, kada se vraćate u početni položaj izdahnite
6. Ponovite vježbu 10-ak puta te ako vam je vježba preteška noge možete saviti u koljenima
Rameni potisak
1. Sjednite na klupu, koljena savijte pod kutom od 90 stupnjeva
2. Šipka na nosaču vam mora biti u razini očiju
3. Uzmite šipku u ruke u širini vaših raširenih laktova, a prsti su okrenuti od vas
4. Šipku spustite ispod brade te ju gurnite prema gore
5. Pri podizanju ruku prema gore laktove ne smijete odmarati, nego trebate stalno osjećati opterećenje u mišićima ruku i ramena
6. Spustite šipku opet na razinu brade
7. Ponavljajte onoliko koliko možete ovisno o opterećenju
„Clean-and-press“ s girjom
1. Započnite vježbu u polu čučnju gdje su vam koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva
2. Vrat i leđa vam moraju biti ravni, lopatice stisnute te ramena spuštena prema dolje tako da rukama držite girju
3. Ustanite iz čučnja te istovremeno podignite laktove prema gore sve dok girja ne bude u visini vrata
4. Ramena ne smiju biti uvučena
5. Pri izdisaju, ruke ispružite iznad glave
6. Položaj zadržite nekoliko sekundi te se vratite obrnutim putem u početni položaj
Odručenje s opterećenjem
1. Vježbu možete izvoditi sjedećki ili stojećki te pri tom koristiti elastične trake ili bučice
2. Sjednite ili stanite uspravno, držite bučice spuštene uz tijelo, a prsti trebaju biti okrenuti prema vama
3. Kada udahnete, ruke podignite bočno prema gore do visine ramena
4. Savijte laktove pod kutom većim od 90 stupnjeva, a lopatice približite jedna drugoj
5. Kada izdahnete, ruke vratite u početni položaj
Arnoldov potisak
1. Sjednite na rub klupe, u rukama držite bučice u razini ramena, a prsti su okrenuti prema vama
2. Bučice podignite do razine glave, laktovi su u razini ramena, a prsti vam moraju biti usmjereni jedni prema drugima
3. Sad bučice podignete do kraja tako da su iznad glave, laktovi u razini glave, a prsti su usmjereni prema van
4. Vratite se obrnutim putem do početnog položaja
Scott press
Vježba je dobila naziv po Larry Scottu koji se dugo borio sa širinom svojih ramena te im se i posebno posvetio.
1. Sjednite na klupu
2. Podlaktice trebaju biti okomite na pod, a prsti usmjereni prema vama
3. Laktove pokušajte podići što više možete, a istovremeno bučice podignite svaku na svoju stranu
4. Na najvišoj poziciji, prsti vam moraju biti usmjereni prema van
5. Vratite se obrnutim putem do početnog položaja
Odručenje u pretklonu
Pokreti u ovoj vježbi moraju biti samo iz ramenog zgloba. No mnogi na kraju vježbe spajaju lopatice, čime aktiviraju i leđne mišiće. Vježba se može izvodi ležeći potrbuške na kosoj klupi, sjedeći na rub klupe ili stoječki u pretklonu.
1. Ako sjedite, morate se nagnuti naprijed tako da vam je trup tijekom izvođenja vježbe u kontaktu s natkoljenicama
2. Bučice su vam u rukama gdje su prsti usmjereni jedni prema drugima, a tijekom podizanja usmjereni su prema podu
3. Iz ramenog zgloba podignite nadlaktice u zrak te ih držite pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na trup
4. Na najvišoj poziciji laktovi se nalaze bočno od ramena
Stojeće veslanje
1. Šipku uhvatite u širini ramena ili malo uže
2. Laktove vucite prema gore dok šipka ne dođe do vaše brade
3. Laktovi vam moraju biti najviša točka prilikom izvođenja vježbe
4. Vratite se obrnutim putem do početnog položaja
Odručenje s promjenjivim kutom između podlaktica i nadlaktica
1. Početna pozicija ove vježbe je kada su vam laktovi pod pravim kutom
2. Kut laktova ne mijenjate tijekom koncentrične faze pokreta i time dolazite do zadnje pozicije
3. U toj poziciji, nadlaktice i podlaktice paralelne su s podom
4. Laktove ispružite i time ulazite u ekscentričnu fazu vježbe
5. Na najnižoj poziciju, laktove vratite u početni položaj i ponovite vježbu
U ovoj vježbi trebate podnijeti veće opterećenje u ekscentričnoj fazi nego u koncentričnoj jer vam upravo pravi kut laktova u koncentričnoj fazi olakšava savladavanje opterećenja, a onda ispruženi laktovi u ekscentričnoj fazi otežava vježbu.
Kombinacija slijeganja ramenima i predručenja
1. Potrbuške legnite na kosu klupu
2. U ruke uzmite bučice, ispružite laktove, a ruke namjestite pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tlo
3. Prvo povučete ramena prema ušima te nastavljate pokretom predručenja, ne spuštajući ramena
4. Iz predručenja, bučice vraćate obrnutim redoslijedom u početni položaj
Postoje različite vježbe za jačanje ciljanih mišića u ramenima. Neke od tih vježbi uključuju korištenje girje, šipke ili bučice. Vježbe se mogu izvoditi u ležećem, stojećem ili sjedećem položaju.