Druga najveća skupina mišića na tijelu su upravo mišići leđa, dok su prvi mišići nogu. Leđa imaju veliku ulogu u kretanju i fleksibilnosti te daju potporu glavi jer su povezana s mišićima ramena i vrata.
Problem s leđima je možda danas najčešći problem ortopedske prirode kod ljudi u cijelom svijetu te stvara poteškoće u obavljanju svakodnevnih poslova. Česti uzroci ovog problema su ozljeda, istegnuće, trudnoća, dislokacija diska, nepravilno držanje, sjedilački način života, itd. Zato je vježbanje najbolje rješenje za prevenciju, ali i rehabilitaciju leđa.
Sadržaj:
Istezanje leđa
Istezanje zdjelice
1. Legnite na leđa, desnu nogu savijte u koljenu i oslonite težinu na stopalo.
2. Lijevu prebacite preko desne noge te naslonite skočni zglob na desno bedro.
3. Rukama trebate gurati koljeno kako bi osjetili zatezanje od dobivenog otpora.
4. Položaj trebate zadržati 20-ak sekundi te ponoviti sa suprotnom nogom.
Istezanje gluteusa
1. Legnite na leđa, desnu nogu savijte u koljenu i oslonite težinu na stopalo.
2. Lijevu prebacite preko desne noge te naslonite skočni zglob na desno bedro.
3. Rukama uhvatite desno bedro i povucite ga prema sebi.
4. Položaj trebate zadržati 20-ak sekundi i ponoviti sa suprotnom nogom.
Istezanje zadnje lože
1. Legnite na leđa i noge ispružite.
2. Gumenu traku stavite ispod lijevog stopala i držite krajeve gume s obje ruke.
3. Nogu ispružite u koljenu i podignite ju te će gumena traka biti napeta.
4. Položaj trebate zadržati 20-ak sekundi i ponoviti sa suprotnom nogom.
Vježbe za ukočena leđa
1. Legnite na leđa i opustite se.
2. Stavite lijevo stopalo na desno koljeno i spustite lijevo koljeno u desnu stranu na tlo, savijajući se iz struka.
3. Lijevu ruku ispružite na lijevu stranu, dlan je okrenut prema gore, a vaš pogled je usmjeren prema dlanu.
4. Položaj treba zadržati minutu i ponoviti ga u drugom smjeru.
Vježbe kod kuće
Vježbe za gornji dio leđa
Cat/Cow
1. Naslonite se na dlanove i koljena. Dlanovi moraju biti u ravnini ramena, a koljena u ravnini bokova.
2. Udahnite kada su vam leđa potpuno ravna, a glava podignuta gore (položaj krave ) i držite položaj šest sekundi.
3. Izdahnite kada savijete leđa prema gore i spustite glavu (položaj mačke).
4. Zadržite u položaju šest sekundi.
Child’s pose
1. Spustite se u klečeći položaj i sjednite na pete te razmaknite koljena u ravnini kukova.
2. Nagnite se naprijed tako da ramena gurate prema podu.
3. Glava je spuštena, a ruke su ispružene na podu ispred vas što možete dalje.
4. Poziciju držite 30-ak sekundi do minute.
Cobra
1. Legnite na pod na trbuh, a dlanove stavite ispod ramena.
2. Čelo naslonite na pod, noge ispružite i spojite te neka laktovi budu uz tijelo.
3. Kada udahnete, podignite gornji dio tijela naslanjajući se na dlanove, a zdjelica neka ostane na podu i pruža otpornost.
4. Stegnite bedra, spojite lopatice te prsnu kost izbacite prema naprijed.
5. Položaj zadržite dvije minute uz pravilno disanje.
Vježbe za donji dio leđa
Prsno plivanje
1. Legnite na trbuh i stisnite trbušne mišiće.
2. Noge odvojite od poda i podignite ih.
3. Stisnite bedrene mišiće i ispružite stopala.
4. Dignite prsa s poda te rukama radite pokrete kao kod prsnog plivanja.
5. Vrat držite u ravnini s trupom.
Plivač
1. Legnite na trbuh i stisnite trbušne mišiće.
2. Noge odvojite od poda i podignite ih.
3. Stisnite bedrene mišiće i ispružite stopala.
4. Dignite prsa s poda te ćete ovaj put raditi i rukama i nogama.
5. Kako dižete desnu ruku, tako dižete lijevu nogu i obrnuto.
Vjetrenjača
1. Ustanite i stisnite trbušne mišiće.
2. Savijte se u pretklon tako da leđa ostanu ravna, a noge ispružite s razmakom između njih.
3. Trup je paralelan s podom, a ruke ispružene svaka sa svoje strane.
4. Jednom rukom trebate dodirnuti pod dok je druga u zraku te zamijeniti ih.
5. Glava prati pokrete gledajući u desno ili u lijevo, kako koja ruka radi.
Pretklon
1. Ustanite i stisnite trbušne mišiće.
2. Savijte se u pretklon tako da leđa ostanu ravna, a noge ispružite s razmakom između njih.
3. Gledajte ravno ispred sebe, a ruke trebaju visjeti u ravnini s ramenima.
4. Lagano se spuštajte, dodirnite pod te se podignite dok niste potpuno uspravni.
Dodirivanje nožnih prstiju s rotacijom
Ovo je kombinacija prijašnjih vježbi.
1. Spustite se u pretklon, ali leđa nisu ravna kao u prijašnjim vježbama.
2. Spustite se tako da prstima jedne ruke dodirujete prste suprotne noge i obrnuto.
Back bows
1. Legnite na trbuh i opustite se.
2. Ispružite ruke ispred sebe, a noge su ravne i također ispružene.
3. Stisnite mišiće u tijelu te podignite ruke i noge s poda u zrak.
4. Donji dio leđa mora ostati ravan, a to ćete omogućiti pomoću trbušnih mišića.
Bird dog
1. Kleknite i oslonite se na koljena i ruke.
2. Uvucite trbuh, a ruke moraju biti u ravnini ramena.
3. Glava mora ostati u ravnini vrata, a vaš pogled je usmjeren prema podu.
4. Ispružite prema van desnu ruku i lijevu nogu te ih vratite u početni položaj (trebate izgledati i osjećati se kao da vas netko vuče s dvije strane).
5. Učinite isto s lijevom rukom i desnom nogom.
Vježbe koje se mogu odraditi kod kuće uključuje vježbe za gornji i donji dio leđa. Neke vježbe za gornji dio uključuje child’s pose i cobra, a za donji dio leđa postoji vježbe koje se nazivaju prsno plivanje, pretklon i drugi.
Vježbe u teretani
Zgibovi
Zgibovi su jedne od najboljih vježbi za gornji dio leđa. Izgrađuju leđne mišiće, povećavaju mišićnu masu i izgrađuju snagu.
Postoje zgibovi prednjeg i zadnjeg hvata. Zgibovi prednjeg hvata su oni gdje šipku uzimamo tako da su naši prsti okrenuti prema nama, a zgibovi zadnjeg hvata su oni gdje su naši prsti okrenuti prema van.
Zadnji hvat bolje djeluje na leđne mišiće, nego prednji hvat.
1. Uhvatite vratilo, razmaknite ruke 80-ak centimetara.
2. Ispružite laktove tako da visite te savijte noge u koljenima.
3. Rukama se dižite prema gore dok ne dodirnete vratilo prstima.
4. Isprsite se jer time zatežete leđa i lagano se spuštajte u početni položaj, dok istovremeno kontrolirate leđne mišiće.
Mrtvo dizanje
Ovo je najbitnija i najosnovnija vježba za leđa koja primarno aktivira donji dio leđa.
Isto tako, najbolja je vježba snage te aktivira sve veće i najbitnije mišiće koji su potrebni leđima.
Međutim, ovo je vježba koja stavlja veliki stres na mišiće jer je jako zahtjevna, tako da treba pripaziti pri izvođenju kako se ne biste dodatno ozlijedili.
1. Stopala trebaju biti razmaknuta u širini ramena i okrenuta prema van.
2. Primite šipku u širini ramena, a leđa vam moraju biti uspravna.
3. Koljena savijte dok vam natkoljenice nisu paralelne s podom, a pogled vam je usmjeren ravno ispred vas.
4. U takvom se položaju dižite gore sve dok vam tijelo nije potpuno uspravno, a šipku naslanjate na bedro.
5. Kako spuštate uteg do poda (držite ju uz nogu što više), tako savijate koljena i kukove, dok cijelo vrijeme gledate ravno ispred sebe.
Povlačenje lat mašine sprijeda
Ova je vježba izolacijska te najviše pomaže bočnim mišićima leđa.
1. Uhvatite šipku te razmaknite ruke 80-ak centimetara.
2. Bedra vam trebaju biti ispod držača nogu, a leđa vam kroz cijelu vježbu moraju ostati ravna.
3. Zategnite donji dio leđa i ruke ispružite.
4. Šipku lagano vucite do gornjeg dijela prsa te se tada što više isprsite.
5. Dobrom kontrolom mišića vratite šipku u početni položaj.
Veslanje u pretklonu sa šipkom
Ovom vježbom aktivirat će se i ojačati mnogi mišići leđa koji su bitni za podupiranje i smanjenje problema s leđima.
1. Uspravno stanite, a noge blago savijte u koljenu.
2. Učvrstite leđa tako da trupom napravite pretklon, a šipka neka vam visi iz ispruženih ruku.
3. Držeći leđa čvrsto (nemojte trzati donjim dijelom leđa), podignite šipku prema gore dok vam ne dotakne trup.
4. Šipku spuštate na isti način do početnog položaja.
Hiperekstenzija
Hiperekstenzija je iznimno dobra vježba za donji dio leđa.
1. Stopala stavite ispod držača nogu te potrbuške legnite na klupu sprave.
2. Kukovi se trebaju nalaziti na samom kraju klupe.
3. Leđa moraju biti ravna s podom, a ruke na prsima.
4. Trup zatim spuštate lagano prema dolje tako da leđa savijate polukružno dok trup ne dođe u položaj okomit s podom.
5. Istim putem se vratite u početni položaj, potpuno kontrolirajući mišiće.
Okomito veslanje
Ovo je vježba kojom utječete na mišiće gornjeg dijela leđa i možete ju izvesti sa šipkom ili običnim bučicama.
1. Uhvatite šipku te razmaknite ruke u širini ramena.
2. Nadlaktice su ispružene prema podu.
3. Šipku povucite vertikalno prema gore do brade i podignite koliko možete laktove.
4. Šipku polako spuštate u početni položaj tako da i nadlaktice zauzmu isti početni položaj.
Kineziterapija
Ovaj program je usmjeren na stvaranje lumbalne stabilnosti i kontrole. Cilj je jačati mišiće čiji je posao održavanje uspravnog držanja tijela, ali isto tako postignuti ravnotežu mišića leđa i trbuha.
Naglasak ovih vježbi je uglavnom na jačanje mišića uz kralježnicu koji su glavna podrška kralježnici kod uspravnog držanja tijela. Trebaju se odabrati prave vježbe ovisno o oštećenju leđa kako bi ojačali mišiće te poboljšali mobilnost i izdržljivost leđa, ali i kralježnice.
U programu kineziterapije inače se primjenjuju:
• principi neurodinamike (stimuliranje pokretljivost živaca)
• vježbe ravnoteže (vježbe koje se vremenom mijenjaju i postaju zahtjevnije poput statičke i dinamičke vježbe)
• pravila za disanje prilikom izvođenja vježbi.
Glavni cilj jačanja mišića vježbama i terapijama je poboljšati njihovu ulogu podupiranja uspravno držanje tijela. Zato je svrha kineziterapije stvaranje stabilnosti i kontrole u području leđa.