Kuk je zglob koji je smješten između zdjelice i bedrene kosti, a to ga čini i najvećim zglobom u našem tijelu i drugim najfleksibilnijim zglobom, nakon ramenog zgloba.
Sadržaj:
O kukovima
Svrha kuka je da zaštiti reproduktivne organe i donje dijelove probavnog sustava, da održi ravnotežu tijela tijekom hodanja, trčanja, stajanja, itd. Oko kuka nalaze se mišići i ligamenti koji čuvaju zglob od dislokacije.
Međutim, danas se smatra kako sve veća količina populacije pati od problema s kukovima. Uzročnici ovih problema mogu biti razni:
• prenaprezanje mišića
• višak kilograma
• nedovoljno kretanje
• loša obuća
Kako bi izbjegli probleme ili pogoršavanje problema s kukovima, dobro je raditi vježbe za jačanje mišića oko zgloba kuka koji će ga dodatno zaštititi.
Koje mišiće treba ojačati?
Kako bi ojačali mišiće kukova i zdjelice, trebamo raditi vježbe koje ciljaju na ojačanje najvećeg stražnjičnog mišića (gluteus maximus) i srednjeg stražnjičnog mišića (gluteus medius). Gluteus maximus glavni je stražnjični mišić, a gluteus medius glavni je mišić na bočnoj strani kuka.
Isto tako, trebate pripaziti da ne preopteretite mišić natezač široke fascije koji se nalazi u prednjem dijelu zgloba kuka. Njegovim preopterećenjem može doći do problema poput bolova u leđima, kukovima pa čak i u koljenu.
Za jačanje mišića kukova najbitnije je ojačati najveći stražnjični mišić i srednji stražnjični mišić.
Vježbe
Zagrijavanje
Hodanje kao Frankenstein
1. Stanite uspravno i ruke izravnajte ispred sebe, dlanovi su okrenuti prema dolje.
2. Kako hodate, tako morate zamahnuti svakom nogom ravno ispred sebe, tako da nogama pravite kut od 90 stupnjeva.
3. Nogu spustite te zamahnite istim putem i drugom nogom.
4. Vježbu radite oko minute.
Krugovi kukovima
1. Stanite uspravno i svu težinu staviti na jednu nogu, a drugu malo podignite u zrak.
2. Nogom koja je u zraku radite lagane krugove.
3. Napravite 20-ak krugova u oba smjera i zamijenite nogu.
Istezanje
• Istezanje bočnoslabinskog mišića
Ovo je jedna od najbitnijih vježbi za kukove.
1. Bočnoslabinski mišić je taj koji povezuje natkoljenicu i zdjelicu te tako utječe na pokretanje kukova. Ako je mišić skraćen, to utječe na položaj zdjelice i kukova.
2. Može se osjetiti jaka zategnutost kod ljudi koji puno i dugo sjede zbog načina sjedenje i držanja tijela te je time bočnoslabinski mišić u skraćenom položaju.
Vanjsko rotiranje iz kuka sa zgrčenim koljenima
1. Legnite na leđa, a noge savijte i zgrčite u koljenu.
2. Noge su vam raširene, a kukove otvorite koliko vam dopuštaju.
3. U ovom pasivnom istezanju, raširene noge ostaviti 20-ak sekundi.
4. Ovo je vrlo lako istezanje unutarnje strane natkoljenice koja zapravo utječe na pokretljivost i mobilnost kukova.
Ekstenzija i fleksija u zamaha iz kuka
1. Ustanite te se pridržite za zid ako je to potrebno.
2. Prebacit ćete težinu na nogu na kojoj stojite i zamahivati drugom naprijed i nazad.
3. Svakim zamahom naprijed morate osjetiti istezanje sa stražnje strane, iza koljena i oko natkoljenice.
4. Zamahom prema nazad trebate osjetiti zatezanje između natkoljenice i zdjelice.
Adukcija u zamahu iz kuka
Ovo je dinamičko istezanje kukova.
1. Ustanite te se pridržite za zid ako je to potrebno.
2. Vlastitu težinu ćete prebaciti na nogu na kojoj stojite.
3. Morate izvesti adukciju odmicanja i primicanje iz kuka, a da time osjetite i lagano istezanje.
4. Pri odmicanju noge zatezanje se mora osjetiti u natkoljenici kod prepona, s unutarnje strane. Kada zamahnete nogom u suprotnom smjeru onda trebate osjetiti zatezanje oko natkoljenice i kukova kod gluteusa i stražnje lože, s vanjske strane.
Fleksija kukova
1. Postavite se u položaj iskoraka, tj. jedno koljeno je savijeno pod pravim kutom i stopalo je ravno na podu, a drugo je koljeno naslonjeno na tlu isto pod pravim kutom.
2. Ruke su na kukovima i trebate pomicati trup i zdjelicu prema naprijed dok ne osjetite lagano zatezanje u području kukova.
3. Kada osjetite zatezanje, zadržite te vratite u početni položaj.
Leptir istezanje
1. Sjednite na pod, koljena savite, a stopala namjestite da gledaju jedno u drugo.
2. Koljena su djelomično u zraku, kao krila leptira te pete povucite što više prema sebi i nagnite se lagano naprijed.
3. Koristeći laktove gurajte koljena prema dolje dok ne osjetite zatezanje.
4. Isto tako, koljenima možete lagano gurati gore pa dolje, kako bi se koljena stigla odmoriti.
Položaj goluba
1. Smjestite se tako da ste naslonjeni na dlanove i koljena, tj. u četveronožni položaj.
2. Dlanovi su ispod ramena, a koljena ispod bokova.
3. Desno savijeno koljeno ispružite naprijed te ga smjestite iza desnog ručnog zgloba, s gležnjem blizu lijevog kuka.
4. Iza vas, lijevu nogu izravnajte i napravite pretklon s gornjim dijelom tijela preko desne noge.
5. Ako osjetite da vam je kuk zategnut, dopustite da vam vanjski desni gluteus dodirne pod umjesto da se odmara na lijevom kuku.
6. Kada udahnete, produbite istezanje.
Povucite koljeno prema sebi
1. Legnite na leđa i savijte noge u koljenima, stopala su ravno na podu.
2. Desni gležanj stavite na lijevo koljeno te ruke stavite oko stražnjeg dijela lijeve noge i povucite ju prema prsima.
3. Ako osjetite zatezanje na području gluteusa i kuka onda dobro radite vježbu.
Joga čučanj
1. Ustanite i noge razmaknite u širini ramena.
2. Koljena savijte, a stražnjicu spustite do poda.
3. Ruke ispružite ispred sebe i složite ih u položaj kao da molite.
4. Pravilno dišite tijekom vježbe.
Vježbe koje jačaju mišiće kukova
Bočni čučanj
1. Ustanite i noge razmaknite dvostrukom širinom ramena, a nožni prsti su okrenuti lagano prema van.
2. Vlastitu težinu morate prebaciti na desnu nogu, a bokove gurati prema natrag kao da ćete sjesti na stolac.
3. Zatim se spustite što niže možete, a lijevu nogu i dalje držite ispruženom.
4. Pazite da su vam prsa ravna, a težina i dalje na desnoj nozi.
Podizanje noge ležeći bočno
Za ovu vježbu bitno je imati gumenu traku, no ako ju nemate možete koristiti i vlastitu težinu.
1. Legnite na desni bok s ravnim nogama; tj. jedna je na drugoj i poduprite se laktom.
2. Gumenu traku stavite iznad koljena.
3. Bokovi su u ravnini.
4. Stisnite trup i podignite lijevu nogu ravno u zrak što više možete.
5. Polako ju spustite dolje i ponovite.
Fire hydrant
1. Smjestite se tako da ste naslonjeni na dlanove i koljena, tj. u četveronožni položaj.
2. Dlanovi su ispod ramena, a koljena ispod bokova.
3. Držeći lijevu nogu savijenu, podignite ju ravno u lijevu stranu sve dok van bedro nije paralelno s podom.
4. Pazite da su vam vrat i leđa ravni te da vam je trup stisnut tijekom cijele vježbe.
5. Polako spustite nogu dolje i ponovite.
Hodanje s gumenom trakom
Uzmite gumenu traku za vježbanje i namjestite ju oko gležnjeva ili malo iznad koljena, kako god vam odgovara.
1. Koljena lagano savijte i naslonite težinu na jednu nogu, dok drugu gurate u stranu.
2. U ovom položaju trebate osjetiti kukove. Dok radite bočne raskorake, stopala vam moraju biti usmjerena ravno. Napravite 12 koraka u jednu stranu te zamijenite noge.
Jednonožni gluteus most
Ova vježba je malo naprednija.
1. Legnite na leđa, noge savijte u koljenima, a stopala su ravna s podom.
2. Ovom pozicijom napravili ste obični gluteus most.
3. Međutim, kako biste otežali vježbu, jednu nogu morate ispružiti ravno u zrak, druga ostaje savijena na podu i njome se odguravate s tla, koristeći svoje gluteus mišiće.
4. Ovakvim podizanjem budite gluteus u vašim nogama i omogućavate rastezanje kuka.
Donkey kick
1. Smjestite se tako da ste naslonjeni na dlanove i koljena, tj. u četveronožni položaj.
2. Dlanovi su ispod ramena, a koljena ispod bokova.
3. Ostavljajući svoje desno koljeno savijeno na podu, podignite lijevo stopalo u zrak, a nogu ispružite.
4. Stopalo vam mora biti ravno tijekom cijele vježbe jer time aktivirate gluteus.
5. Nogu morate gurati što više prema stropu bez naginjanja zdjelice.
Klizanje po zidu
1. Ustanite i stanite leđima uz zid, a noge razmaknute u širini leđa.
2. Koljena lagano savijte tako da leđima kližete po zidu dok vam koljena nisu savijena pod kutom od 45 stupnjeva (nemojte nikako saviti više od toga, jer to stvara veće opterećenje za koljena).
3. Zadržite ovaj položaj pet sekundi i lagano počnite ispravljati noge te leđima kližite po zidu dok ne stanete uspravno.
Prije izvođenja vježbi za kukove bitno je zagrijati mišiće. Nakon toga, odrađivanje vježbi za istezanje te za jačanje mišića mogu pomoći vratiti pravilno funkcioniranje kukova.