Osnovna funkcija koljena je obavljanje svakodnevnih pokreta poput ispružanja, savijanja ili rotiranja. Također, vrlo je bitan zglob u ljudskom tijelu jer spaja goljeničnu s bedrenom kosti te ima dva glavna zgloba: prvi zglob čine natkoljenica i iver, a drugi zglob natkoljenica i potkoljenica.
Površina zgloba pokrivena je hrskavicom koja omogućuje glatko „klizanje“ zgloba prilikom kretanja i lakši prijenos težine.
Sadržaj:
Koljeno
Koljeno je zglob u našem tijelu koji podnosi velika opterećenja tijekom našeg života. Zbog toga se jako istroši te se zato ljudi najčešće žale na bolove. Tijekom kretanja, koljeno se izlaže različitim opterećenjima, a to se posebno odnosi na ligamente i meniskus.
Pretile osobe i sportaši (skijaši, košarkaši, tenisači, nogometaši, itd.) su ljudi koji najčešće pate od bolova u koljenu. Koljena pretilih osoba su izložena povećanim opterećenjem na zglobove i zbog toga postoji rizik od oštećenja.
Sportašima pak prijeti rizik od oštećenja jer su im koljena najizloženija tijekom godina bavljenja određenim sportovima. U mnogim sportovima koriste se nagli pokreti i rotacije koje ne pogoduju koljenu te zbog toga može doći do istrošenja zgloba.
Osim toga, postoje različite dijagnoze koje ljudima stvaraju probleme poput bolova u koljenu, osteoartritisa, skakačkog koljena, otekline koljena, itd.
Postoje razni načini na koje možete olakšati bol u koljenu poput vježbanja, mršavljenja ako imate višak kilograma, korištenja krema i gelova, štapova za hodanje, ortopedskih pomagala (stabilizatori koljena), itd.
Osobe koje najčešće imaju problema s koljenima su pretile osobe ili sportaši. Koljena pretilih osoba izložena su opterećenjem zbog tjelesne težine, a sportaši se često bave sportovima koji zahtijevaju nagle pokrete ili rotacije koje ne pogoduju koljenu.
Vježbe
Prije početka vježbanja bitno je dobro se istegnuti jer time ne riskirate nepotrebne ozljede. Probajte zagrijati mišiće razgibavanjem ili aerobnim vježbama, a kod svih vježbi koje zahtijevaju savijanje koljena (na primjer čučnjevi), ne savijajte koljena preko linije nožnih prstiju. Takvo držanje jako opterećuje strukturu koljena naročito ispod same čašice.
Osim toga, biciklisti moraju namjestiti visinu volana i sjedala i time izbjegnuti loše držanje kralježnice ili nepravilno savijanje koljena tijekom vožnje. Isto tako, iznimno je bitno nositi kvalitetne tenisice kada vježbate ili trčite jer one pričvrste gležanj te izbjegavati beton, tj. tvrde površine.
Vježbanjem jačate mišiće koljena, a time liječite i bol. Zbog toga što stabilnost koljena ovisi o snazi mišića koje ju okružuju i pričvršćuju (mišići potkoljenice, natkoljenice i zdjelični mišići), vježbe se dijele na vježbe ravnoteže, propriocepcije te izolacijske vježbe.
Isto tako, postoje aktivnosti koje mogu pomoći jačanju mišića koljena poput vožnje bicikla i planinarenje. No prije nego što se počnete baviti ovim aktivnosti trebate se posavjetovati s liječnikom o tome koliko je to pametno za vaše koljeno.
Vježbe koje izbjegavati kod problema s koljenima
Ako imate problema s koljenom, trebate izbjegavati nepravilno izvođenje vježbi. Nepravilno izvođenje vježbi može biti štetnije od toga da se potrudite i napravite vježbu kako najbolje znate.
Isto tako, ljudi s bolovima u koljenu trebaju izbjegavati vježbe s potpunim istezanjem koljena, duboke čučnjeve te spuštanje u iskorak.
Ako osjetite bol pri izvođenju vježbe, trebate odmah prestati izvoditi vježbu. Bol inače može biti znak nekakvog oštećenja unutar koljena te se trebate posavjetovati s fizioterapeutom ili liječnikom.
Ako osjetite bol u prednjem dijelu koljena, postoji mogućnost da je oštećena struktura zgloba i zbog toga morate potražiti pomoć liječnika.
Najčešće će vam fizioterapeut pomoći oko ovakvih problema. Kad se uspostavi dijagnoza, on će vas educirati o tome koje vježbe izvoditi i koji je pravilan način njihovog izvođenja kako ne biste pogoršali stanje, nego ojačali mišiće i uklonili bol.
Vježbe koje osoba s problemima s koljenom treba izbjegavati su potpuna istezanja koljena, iskoraci i duboki čučnjevi. Ako se određena vježba izvodi i osjeti se bol, treba ju odmah prestati izvoditi.
Zagrijavanje
Dobro je zagrijati se i istegnuti mišiće prije svake tjelesne aktivnosti jer time smanjujete mogućnost bilo kakvih nepotrebnih ozljeda.
No, isto tako, bitno je istegnuti se i nakon vježbanja jer time smanjujemo bolove i ubrzavamo oporavak mišića. Zagrijavanje je dobro čak i ako ne vježbate. Dugo sjedenje na stolici ili stajanje na poslu može izazvati bolove u koljenu.
U nastavku teksta donosimo vježbu koja je dobra za zagrijavanje koljena.
1. Sjednite u turski sjed i ispravite leđa
2. Noge savijte i spojite tabane, a bedra su vam u vanjskoj rotaciji
3. Bedrima radite pokrete gore i dolje (kao leptir)
4. Ovime pomičete zdjelične mišiće i unutarnju stranu natkoljenice
Istezanje koljena
1. Najprije morate aktivirati glutealnu muskulaturu. Stanite uspravno i rotirajte koljena prema van. Tako ćete istegnuti mišiće stražnjice. Napetost držite oko minute i ponovite. Vježba se može izvesti bilo kada pa čak i dok čekate prijevoz.
2. Legnite potrbuške, glavu naslonite na ruke i spojite noge na 15 minuta. Ovime će te istegnuti zdjelične mišiće i mišiće natkoljenice.
3. Legnite i ispružite nogu te ju stegnite gumenom trakom preko stopala dok koljeno ostaje ispruženo. Položaj zadržite oko minute tako da osjetite zatezanje i opterećenje. Ovom vježbom najlakše istežete stražnju ložu natkoljenice. Zatim nogu prebacite na jednu stranu tijela i povlačite koliko možete, a da koljeno i dalje ostaje ispruženo. Stopalo mora biti okrenuto prema licu. U zadnjem položaju, noga je i dalje ispružena te ju držite koliko možete tako da osjetite opterećenje i napetost na mišićima s vanjske strane kuka i na stražnjoj strani sjednih mišića.
4. Kako biste istegnuli stražnju stranu potkoljenice, naslonite se na zid i ispružite koljeno, a zdjelicu pomaknite naprijed što više možete.
Vježba za koljena
Obične vježbe za koljena
1. Rukama se naslonite na stolac i održavajući ravnotežu podignite jednu nogu te s njom radite krugove. Ponovite isto i s drugom nogom. Tijekom izvođenja vježbe trup vam mora biti ravan i čvrst.
2. Ovom vježbom trebate osjetiti zatezanje mišića zadnje lože. Sjednite na stolac, a stopala stavite ravno na pod. Pokušajte pomaknuti stopala prema sebi, a da ih zapravo uopće ne pomičete. Kada osjetite zatezanje, položaj zadržite oko 10-ak sekundi pa odmorite.
3. Sjednite na stolac i noge ispružite tako da samo pete dodiruju pod. Koljena su vam ravna, a mišiće prednje strane natkoljenice trebate stegnuti.
4. Legnite na leđa te savijte lijevo koljeno, a lijevo stopalo držite ravno na podu. Lijevu ispruženu nogu podignite do razine desnog koljena. Ovaj položaj držite tri sekunde te spustite nogu i zamijenite noge.
5. Legnite potrbuške na pod. Desno stopalo stavite na lijevu petu. Zatim trebate podići lijevu nogu do stražnjice, ali se opirati desnom nogom. Položaj i napetost izdržite 10-ak sekundi te se odmorite.
6. Ustanite i marširajte na mjestu oko minute. Ova vježba pomaže smanjenju boli u koljenima, a i održavanju stabilnosti i ravnoteže tijela.
7. Kako biste istegnuli malo tetive i ojačali mišiće u nogama, trebate stati iza stolice. Naslonite se na nju desnom nogom. Podignite i zategnite lijevu nogu te ju zabacite unatrag. Položaj zadržite 30-ak sekundi i ponovite sa zamijenjenim nogama.
8. Sjednite na stolicu i držite se za njezin rub. Leđa su uspravna, a stopala ravna na tlu. Podignite jednu nogu tako da koljeno ne izravnate, a stopalo ostaje paralelno s tlom. Poziciju zadržite do osam sekundi te se odmorite.
9. Ovom vježbom jačaju se mišići oko koljena koji omogućuju bolju pokretljivost. Stanite u raskorak te se lagano spustite u čučanj. Istovremeno, kukove gurate unatrag, a ruke pružate ispred sebe. Koljena vam moraju biti pod pravim kutom u završnoj fazi spuštanja i ne smiju prelaziti liniju nožnih prstiju.
Vježbe za ravnotežu koljena
1. Gumenu traku namjestite iznad koljena i spustite se u čučanj. Tijekom izvođenja ove vježbe kako se spuštate, koljena širite prema van. Leđa moraju biti ravna, a koljena ne prelaze liniju nožnih prstiju.
2. Stanite uz zid i okrenite se prema njemu. Stopala moraju biti u širini kukova te se spustite dok natkoljenica nije paralelna s podom. Tijekom vježbe pripazite da koljena ne prelaze liniju nožnih prstiju.
3. Gumenu traku namjestite oko natkoljenice, malo iznad koljena. Nogu lagano grčite i ispružite. dok radite ove pokrete, guma mora biti napeta.
4. Zalijepite na pod u obliku kružnice četiri trake po dužini od metra i pol. Na trake trebate staviti kapice. Jednim stopalom ćete stati na sredinu kružnice, a drugom ćete privući kapice te ih stopalom vratiti na početno mjesto. Tijekom vježbe, pokušajte održati ravnotežu tako da ne spuštate nogu na tlo. Vježbu ponovite nekoliko puta s obje noge.
Izolacijske vježbe
1. Gumenu traku stavite oko stupa i jedne noge. Stanite uspravno i kako stisnete trbušne mišiće tako pomaknite nogu prema unutra. Vaš pokret mora ići iz kukova, a trup vam ostaje na mjestu, čvrst, bez ikakvih otklona na lijevo ili desno.
2. Ruke stavite na jednu povišenu površinu koja je u ravnini glave. Koljena ne smijete savijati, nego ih držati ispružena. Lagano se podižite gore na prste te spuštajte u početni položaj na puno stopalo.
3. Ako ste u teretani, sjednite na spravu za nožnu ekstenziju. Leđa i kukovi vam moraju biti pomaknuti skroz do kraja klupe. Stopala su ravna te polako podignite potkoljenice. Nemojte previše opteretiti koljeno u ovoj vježbi jer je već dosta opterećeno.
4. Namjestite gumenu traku oko nogu ispod koljena. Ustanite i kako stisnete mišiće trbuha tako pomaknite nogu u stranu. Vaš pokret mora ići iz kukova, a trup vam ostaje čvrst bez ikakvih otklona na lijevo ili desno.
Vježba propriocepcije
Koristeći bosu poluloptu ili platformu za ravnotežu, probajte održati ravnotežu te se istovremeno lagano spuštati u čučanj. Isto tako, možete koristiti stolac kao oslonac i pokušati održati ravnotežu na jednoj nozi pa na drugoj.
Postoji razne vježbe za koljeno, među njima se uključuje: obične vježbe za koljeno, izolacijske vježbe, vježbe propriocepcije te vježbe za ravnotežnu koljena. One pomaži u jačanju mišića oko koljena.