Naše se koljeno sastoji od svega dva meniskusa, tj. hrskavice koje imaju oblik slova C. Ove hrskavice djeluju kao jastučići između bedrene i goljenične kosti. Jedna od čestih ozljeda koljena, osobito kod sportaša, je upravo ruptura ili puknuće meniskusa.
Sadržaj:
O meniskusu
Do ovakve ozljede dolazi zbog naglog pokreta ili zakretaja koljenom te naposljetku naslanjanja na njega vlastitom težinom. Ove ozljede uzrokuju bol, ukočenost, oteklinu i nemogućnost uobičajenog kretanja jer koljeno daje osjećaj nestabilnosti.
Treba napomenuti da ozljede ligamenata mogu uslijediti nakon puknuća meniskusa te treba biti oprezan i što prije početi liječiti puknuće.
Meniskus može napuknuti uzdužno, horizontalno, koso i poprečno, no isto tako može napuknuti i kao kombinacija navedenih oblika.
Meniskus se može ozlijediti:
- padanjem na ravno stopalo pri skakanju
- nakon dužeg hodanja
- naprezanjem tijekom bavljenja sportom ili nekim oblikom rekreacije koja uključuje aktivnost koljena
- djelovanjem gihta i artritisa
- jakim udarcem (pad na stepenicama)
Nakon ozljede meniskusa može doći i do ozljede ligamenta. Zato je vrlo bitno što prije početi liječiti stanje da se ne bi još više zakompliciralo.
Najčešći simptomi koji se pojavljuju puknućem meniskusa su:
- ukočenost
- osjećaj iskakanja
- oticanje
- bol u koljenu pri kretanju
Do bolova dolazi zbog toga što se oštećeni dio meniskusa pomiče te se bol najčešće javlja na rubu koljena. Koljeno tada natekne, a pacijent se ne može pomaknuti, a da ne osjeti preskakivanje u koljenu.
Ako se puknuće meniskusa ne izliječi, koljeno može imati dugoročne probleme i posljedice. Primjerice, napukli se meniskus može strugati od hrskavicu zgloba i uzrokovati oštećenja što naposljetku može dovesti do razvoja osteoartritisa koljena.
Ruptura meniskusa može se liječiti konzervativnim metodama i operacijom.
Konzervativno liječenje uključuje korištenje štaka, ortopedskih pomagala, leda, analgetika te izbjegavanje vježbanja i aktivnosti (dok liječnik odobri).
Simptomi meniskusa najčešće su bolovi, ukočenost, oticanje te osjećaj iskakanja. U blažim slučajevima može se izliječiti konzervativnim metodama dok za one teže preostaje operacija.
Vježbe
Vježbe koje treba izbjegavati
Liječnik će u slučaju ozljede meniskusa najvjerojatnije zabraniti neke vježbe jer određene vježbe mogu stavljati veliki pritisak na već nestabilno koljeno. Ako se kojim slučajem ove vježbe rade i pojavi se bol, treba odmah prestati s vježbom.
Treba strogo izbjegavati vježbe koje uključuju ispod spomenute pokrete:
• okretanja
• uvijanja
• duboki čučanj
Obične vježbe za puknuće meniskusa
Ove vježbe mogu se odraditi onda kada dobijete odobrenje od liječnika.
Jačanje kvadricepsa
Ovo je izometrijska vježba za jačanje prednjih mišića bedra. Možete leći ravno ili sjesti na pod te noge ispružite ispred sebe. Fokusirajte se na kontrakciju i stezanje kvadricepsa tako da gurate stražnji dio koljena o pod. Kontrakciju zadržite 20-ak sekundi. Ponovite i postupno povećajte vrijeme držanja kontrakcije.
Mini čučnjevi
Ovakvi čučnjevi mogu pomoći u jačanju kvadricepsa.
1. Stanite leđima okrenuti prema zidu te ramena i glavu naslonite na zid.
2. Stopala razmaknite u širini ramena i udaljite ih od zida 30-ak centimetara.
3. Koljena lagano savijte kako biste stražnjicu približili podu.
4. Zaustavite se na oko 15 stupnjeva savijanja te trebate osjetiti kako se mišići u bedrima stežu.
5. Nemojte nikako ići u dublji čučanj, da su vam bedra paralelna s podom, jer tako stvarate veliki pritisak na koljena.
6. Položaj zadržite 10-ak sekundi i lagano tijelo povucite natrag u početni položaj.
7. Ponovite i postupno povećajte vrijeme držanja kontrakcije.
8. Vježbu ne morate raditi uz zid, ali on vam daje veću stabilnost.
Podizanje ispružene noge
Ova vježba jača kvadricepse i isteže mišiće koji vam se nalaze sa stražnje strane bedara.
1. Legnite na pod s lijevom nogom savijenom u koljenu, stopalo je ravno na podu, a desna noga je ravno ispružena.
2. Leđa i zdjelicu držite u neutralnom položaju.
3. Zdjelica vam treba biti malo uvijena kako bi bolje podupirala vaša leđa.
4. Napregnite desno stopalo i zategnite mišiće bedra.
5. Polako i kontrolirano, podignite desnu nogu s poda.
6. Nogu podignite na otprilike 45 stupnjeva ili do trenutka kada je vaše desno ispruženo koljeno u visini vašeg lijevog savijenog koljena.
7. Nogu spustite u početni položaj.
8. Ponovite vježbu par puta te onda zamijenite nogu.
Kopanje petama
Ova vježba djeluje na jačanje mišića potkoljenice i trbušne mišiće. Tijekom vježbe trebali biste osjetiti zatezanje na stražnjem dijelu bedara.
1. Legnite na leđa, noge savijte u koljenima, a stopala su ravno na podu.
2. Napregnite stopala tako da su samo pete na podu.
3. Pete ukopajte u pod i odgurnite ih do šest centimetara od vašeg tijela.
4. Kvadricepsi bi se trebali zategnuti i raditi kontrakciju.
5. Pete vratite prema tijelu i u početni položaj.
6. Vježbu ponovite par puta i postupno povećajte vrijeme držanja kontrakcije te zamijenite nogu.
Ekstenzije nogu
Ovu vježbu možete izvoditi i sjedeći, što znači da se može odraditi bilo gdje. Raditi ju barem dva do tri puta dnevno.
1. Sjednite na stolicu ili klupu, a stopala neka su ravno na podu.
2. Lijevo stopalo podignite s poda, a desnu ispružite ravno i napregnite.
3. Ovim pokretima trebali biste osjetiti mišiće u prednjem dijelu bedara.
4. Stopalo polako spustite u početni položaj.
5. Probajte vježbu izvesti s ispruženim stopalom.
6. Ponovite par puta te zamijenite nogu.
Stojeće podizanje peta
Ova vježba jača trbušasti mišić i široki listoliki mišić koji zajedno čine mišiće lista.
Prije izvođenja vježbe dobro je znati da trebate zategnuti mišiće gluteusa (stražnjice) kako biste postigli ravnotežu. Gležnjeve držite u neutralnom položaju kako biste spriječili da se skotrljaju prema vanjskim rubovima stopala.
1. Ustanite i razmaknite noge u širini kukova, a kao potpora ruke naslonite na stolicu ili stol.
2. Lagano podignite pete s poda i dižite se na prednji dio stopala i na nožne prste.
3. Zaustavite se pri vrhu te polako spuštajte pete dolje na pod.
4. Ponovite vježbu 10-ak puta i onda zamijenite nogu.
Širenje kukova
Ova vježba cilja na područje oko kukova jer pomaže u jačanju mišića gluteusa i gluteus minimalus.
Prije izvođenja vježbe dobro je znati da će se gornji kuk htjeti pomaknuti prema unatrag tijekom vježbe. Nastojite da bokovi ostanu ravni i što čvršće jedno na drugom.
1. Legnite na neozlijeđeni bok, a koljena savijte pod kutom od 45 stupnjeva.
2. Napregnite svoj trup i glavu naslonite na savijenu donju ruku, a gornjom rukom učvrstite svoj položaj.
3. Stopala postavite jedno na drugo i polako podignite gornje koljeno što više možete bez pomicanja leđa, zdjelice i stopala koja su složena jedno od drugo.
4. Polako vratite gornje koljeno u početni položaj.
5. Ako vam je vježba prelagana, probajte omotati gumenu traku oko bedara.
6. Ponovite vježbu 12-ak puta.
Uvijanje stražnje dijelove bedara
Ova vježba jača mišiće na stražnjim dijelovima bedara.
Prije izvođenja vježbe napominjemo da ako osjetite bol u koljenu, nemojte toliko savijati nogu. Ako se bol nastavi, prestanite raditi vježbu.
1. Legnite na trbuh s ispruženim nogama.
2. Čelo naslonite na ruke.
3. Polako savijte koljeno kako biste podignuli stopalo ozlijeđene strane prema stražnjici.
4. Polako spustite stopalo natrag na pod.
5. Vježbu ponovite 10-ak puta.
Osoba koja ima problem s meniskusom treba biti oprezna s vježbama koje izvodi jer postoje vježbe koje treba izbjegavati, a i vježbe koje su dobre za poboljšavanje stanja.
Korisni savjeti
Ako osoba ima ozlijeđeni meniskus, ovih nekoliko savjeta bi trebalo pomoći pri njegovom izlječenju.
1. Smršavite
Kod ove ozlijede svaki kilogram je opterećenje i teret koljenu jer koljeno sve to mora podnijeti. Probajte jesti zdraviju hranu kako biste održali primjerenu težinu i dodatno pomogli koljenima.
2. Vježbajte
Raspodijelite vježbanje i ne pretjerujte. Umjesto jedan cijeli sat aerobne aktivnosti na dan, probajte odraditi 30-ak minuta. Isto tako, možete raspodijeliti vježbe u tri dijela po nekoliko minuta. Tako smanjujete napor i opterećenje na koljenima, ali im dajete i vremena da se oporave da mogu funkcionirati kako spada.
3. Smanjite opterećenje na meniskusu
Probajte izvoditi vježbe (kada to liječnik odobri) koje se uglavnom orijentiraju na opterećivanje koljena vlastitom težinom. Tijekom zimskih dana najbolje je posjećivati zatvorene bazene ili voziti sobni bicikl, a ljeti su plivanje i vožnja bicikla u prirodi najbolja rješenja.
Ako pri ovakvim aktivnostima osjećate bol, usporite, brže pedalirajte, a otpor smanjite kako biste ubrzali rad srca. Međutim, imajte na umu da ćete dugoročno smanjiti bolove i jačati mišiće koje okružuju koljeno tako da povećate otpor tijekom aktivnosti.
4. Vježbe snage
Vježbe snage su izuzetno bitne za buđenje svih mišićnih skupina u tijelu.
Ovakve vježbe radite najmanje dva puta tjedno, a ostale dane u tjednu odradite laganije vježbe kako bi se vaši mišići stigli oporaviti.
Vježbe podijelite po skupinama mišića tijela te razgovarajte sa stručnjakom koje su vježbe najbolje za rupturu meniskusa kako ga ne biste dodatno opteretili.
5. Zamijenite vježbe drugim aktivnostima
Kako biste ubili monotoniju od stalnog odlaska u teretanu, vježbanja kod kuće, trčanja te znojenja probajte nešto novo. Aktivnosti poput plesanja, šetanje psa, čišćenja, vrtlarenja mogu biti vježbe blagog intenziteta.
Korisni savjeti kojih se treba držati su mršavljenje ili održavanje tjelesne težine, vježbanje, smanjivanje opterećenosti na meniskus, itd.