Bol u listovima najčešće proizlazi iz nekoliko različitih razloga. List se sastoji od dva mišića: trbušasti mišić ili gastrocnemius i široki listoliki mišić, soleus. Ti se mišići svakodnevno naprežu kroz uobičajene šetnje, bavljenje sportskim aktivnostima i slično.
Njihova nedovoljna fleksibilnost utječe na raspodjelu težine i pritiska koji se vrši s jednog područja tijela na drugo. Rezultat toga je nefunkcioniranje stopala, gležnja i koljena, što kasnije uzrokuje osjećaj zategnutosti, boli pa čak i ozljede lista.
Sadržaj:
- Najčešći uzroci i simptomi boli u listovima
- Kada posjetiti liječnika
- Istezanje igra veliku ulogu u smanjenju boli
- Vježbe istezanja
- Kako ublažiti bol u listovima kod kuće?
- 5 savjeta za prevenciju boli i ozljeda u listovima
Najčešći uzroci i simptomi boli u listovima
Simptomi koji ukazuju na probleme s listovima odnose se na:
- Iznenadnu bol u stražnjem dijelu lista ili iza koljena
- Bol tijekom stajanja na vrhovima prstiju
- Otekline i modrice
Postoji više uzroka nelagodnosti i boli u listovima. Oni najčešći odnose se na:
Grčeve u mišićima
Grčenje mišića obično je privremeno, ali može uzrokovati veliku količinu boli i nelagode. Uzroci grčenja listova su sljedeći:
- Dehidracija
- Gubitak elektrolita znojenjem
- Zanemarivanje važnosti istezanja mišića
- Intenzivna i dugotrajna tjelesna aktivnost
- Slabi mišići
Naprezanje mišića
Do naprezanja mišića listova dolazi zbog djelomičnog ili potpunog pucanja mišićnih vlakana. Simptomi se razlikuju ovisno o težini napora, ali većina ljudi osjeti iznenadnu i oštru bol.
Bolest perifernih arterija
Osoba može osjetiti bol u listovima zbog sužavanja ili začepljenja arterija koje dovode krv u noge, a to se medicinskim rječnikom naziva bolest perifernih arterija. Dakle, bolest perifernih arterija uzrokuje bol tijekom hodanja, budući da je za izvođenje tih pokreta (kao i svih ostalih) potrebna dovoljna opskrba hranjivim tvarima. Osobe koje pate od ove bolesti neće osjetiti nelagodu u mirovanju, nego tek nakon nekoliko minuta hoda.
Krvni ugrušak
Krvni ugrušci mogu se formirati u dubokim venama na nogama i uzrokovati klasične simptome poput otekline, crvenila, topline, grčeva i slično.
Postoje određene situacije koje povećavaju rizik od stvaranja krvnih ugrušaka, a one se odnose na:
- Gojaznost
- Trudnoća
- Starija dob
- Rak
- Pušenje
- Nedavno obavljeni kirurški zahvat
Kada posjetiti liječnika
Ako ne možete sa sigurnošću utvrditi što je kod vas uzrokovalo bol u listovima ili ne znate kako da se s time nosite, potražite stručnu medicinsku pomoć. Liječenje boli treba biti jasno usmjereno prema konkretnom uzroku.
U slučaju da primijetite neke od sljedećih znakova, obavezno posjetite liječnika:
- Neudobnost i nelagodnost tijekom hodanja
- Ozljeda koja uzrokuje deformiranje potkoljenice
- Bol u listovima koja se javlja preko noći ili dok odmarate
- Dugotrajna bol u listovima
- Oticanje lista ili gležnja
- Infekcija, vrućica, crvenilo ili osjećaj nadraženosti
Liječnik će obaviti fizički pregled kako bi utvrdio je li problem povezan s istegnućem ili naprezanjem mišića. U slučaju ozbiljnijeg problema, liječnik će vas poslati na ultrazvuk te će jasno moći identificirati neki od sljedećih uzroka, prema kojima će propisati adekvatno liječenje i terapiju:
– Bolest perifernih arterija
– Krvni ugrušak
– Dijabetička neuropatija
– Tromboza dubokih vena
Istezanje igra veliku ulogu u smanjenju boli
Redovno istezanje mišića i zagrijavanje tijela prije svakodnevnog vježbanja smanjuje rizik od ozljeda mišića listova. Zato se pravilno istezanje smatra najvažnijim dijelom svake aktivnosti.
Prije nego što vam preporučimo neke vježbe istezanja, postoji nekoliko stvari koje trebate imati na umu kako bi istezanje bilo što učinkovitije:
- Istraživanja su pokazala da je istezanje najučinkovitije kada u određenom položaju zadržite najmanje 30 sekundi. To mišićnim vlaknima daje dovoljno vremena kako bi se opustili. Svaka vježba istezanja kraća od 30 sekundi neće polučiti neke značajnije rezultate.
- Najbolji rezultati istezanja proizlaze ponavljanjem. Dakle, svaku vježbu istezanja ponovite najmanje tri puta. Izvođenje nekoliko vježbi u trajanju od 30 sekundi neće biti dovoljno.
- Istezanje mišića listova ponekad može biti neugodno, ali ne i bolno. Svaka nelagoda koju osjetite trebala bi prestati čim se počnete istezati.
- Listove nikada ne biste smjeli istezati ako ste pretrpjeli neku ozljedu. Umjesto da bude korisno, istezanje može prouzročiti još više štete. Prije neko što si odredite vježbe istezanja, uvijek se posavjetujte s liječnikom.
- Zbog anatomije mišića listova svaki morate istezati posebno. Trbušasti mišić ili gastrocnemius počinje iznad koljena, tako da prilikom istezanja, koljeno mora biti ravno. Široki listoliki mišić odnosno soleus započinje odmah ispod koljena, tako da se isteže onda kada je koljeno savijeno.
Redovno istezanje mišića pomaže i u ublažavanju napetosti, stoga, kadgod osjetite neku nelagodu u području listova, slobodni ste napraviti nekoliko vježbi istezanja. Istezanje produžuje mišićna vlakna i ublažava bol.
Vježbe istezanja
U nastavku teksta donosimo vam neke vježbe istezanja mišića listova koje možete izvoditi u udobnosti vlastitog doma.
Vježba 1 (istezanje trbušastog mišića lista)
Ustanite i okrenite se prema zidu. Jednom nogom zakoračite unazad i ispružite ju. Pripazite na to da su nožni prsti umjereni prema naprijed. Tijekom istezanja naslonite se na prednju nogu, a stražnju držite ispruženom. Kada osjetite da se mišić isteže, ostanite u položaju najmanje 30 sekundi te tri puta ponovite vježbu. Promijenite nogu i sve ponovite još jednom.
Vježba 2 (istezanje širokog listolikog mišića)
Ustanite i okrenite se prema zidu. Jednom nogom zakoračite iza, tako da nožni prsti gledaju prema naprijed. Lagano savijte nogu (ispruženu iza) u koljenu i polako se naslonite na zid sve dok ne osjetite istezanje mišića na toj nozi. Zadržite 30 sekundi i ponovite vježbu 3 puta. Sve isto ponovite s drugom nogom.
Vježba 3
Stanite na stepenicu i vrhovi prstiju neka budu na samome rubu, tako da su vam pete slobodne. Polako spuštajte pete sve dok ne osjetite istezanje mišića. Za bolju ravnotežu pridržavajte se za zid ili za rukohvat. U položaju zadržite 30 sekundi i vježbu radite u 3 ponavljanja.
Vježba 4
Lezite na prostirku za vježbanje, a zatim dođite u položaj „na sve četiri“. Ispravite ruke i noge, a bokove podignite u zrak tvoreći naopako slovo „V“. Koljena i laktovi trebaju biti ravni. Lagano podignite jednu nogu od poda i stavite je na suprotni gležanj druge noge. Zatim, polako spuštajte petu na pod sve dok ne osjetite zatezanje. Zadržite 30 sekundi i ponovite 3 puta. Ne zaboravite istegnuti i drugu nogu.
Kako ublažiti bol u listovima kod kuće?
Upale mišića listova su česte i znaju biti vrlo nelagodne. Posebno su izražene kod sportaša. Glavni uzroci su, dakle, prenaporno vježbanje, dizanje teških tereta ili penjanje stepenicama. Zato vam donosimo kućne metode za ublažavanje boli u listovima:
- Koristite led i bocu tople vode: pokušajte opustiti svoje bolne mišiće pomoću hladnog i toplog obloga. Umotajte led u ručnik i stavite oblog na bolno mjesto. Led će smanjiti oteklinu. U slučaju jake i nesnosne boli, led neće biti od pretjerane koristi. Zato u bocu usipajte toplu vodu i nježnim pokretima masirajte listove. Osim toga, topli oblog možete ostaviti na listovima nekoliko minuta dok se ne opuste i ne osjetite olakšanje.
- Redovno odmarajte listove i to u povišenom položaju. Lezite te ispod listova podmetnite veći jastuk. Na ovaj ćete način smanjiti otekline i ublažiti bolove. Osim toga, povećat ćete i pokretljivost nogu.
5 savjeta za prevenciju boli i ozljeda u listovima
1. Redovno zagrijavanje i istezanje prije bavljenja sportom: lagana šetnja ili kratkotrajni jogging trebao bi biti dovoljan za poticanje cirkulacije do svih dijelova tijela.
2. Postupno povećanje težine i intenziteta vježbanja: ako se tek počinjete baviti nekim sportom, pripazite na to da ne date odmah sve od sebe. Naglo povećanje intenziteta može uzrokovati ozljede koje neće biti lako sanirati.
3. Kvalitetna obuća: imate li kvalitetne tenisice za vježbanje? Stare i istrošene tenisice pružaju manju potporu mišićima i zglobovima.
4. Kompresijski zavoji: ovi relativno jeftini kompresijski zavoji nose se na nogama poput čarapa. Oni pridonose boljem protoku krvi u mišiće te privremeno ublažavaju bol tijekom izvođenja pokreta.
5. Hidratacija: tijekom dana pijte puno vode. Hranite se uravnoteženo i konzumirajte zdrave namirnice koje sadrže kalcij, kalij i magnezij.
Poslužite se našim savjetima za prevenciju ozljeda i boli u listovima, no za više stručnih savjeta obratite se svom liječniku.